Salud

 lunes 18 de septiembre de 2023

 

Los beneficios del atún para nuestra dieta

Foto: Getty ImagesiStockphoto

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El atún aporta ácidos grasos Omega 3 y se considera por tanto un alimento cardiosaludable.

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Dª. Mª Pilar Herrero Jiménez. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Máster en Alimentación en el Adolescente y el Niño. https://www.lechepuleva.es/

El atún constituye una fuente de alto valor nutricional en nuestra dieta. Bajo el nombre de «atunes» se incluyen diversos tipos de peces; se consideran «verdaderos atunes» los pertenecientes a la familia Thunnus, como el «atún de aleta azul», el «atún de aleta amarilla» y la «albácora». Es un pescado azul que aporta al organismo ácidos grasos esenciales Omega 3, pero deben limitar su consumo aquellas personas que tengan niveles de ácido úrico elevados.

El atún aporta ácidos grasos Omega 3 y se considera por tanto un alimento cardiosaludable

El atún es uno de los pescados más consumidos en nuestro país.

Las dos especies de atún más cotizadas y representativas

• Atún común (Thunnus thuynnus), conocido como atún rojo o cimarrón. Se diferencia del resto de variedades en que su aleta pectoral es la más corta. Vive por todo el Atlántico y también se localizan bancos de atunes en el Mar Negro y en el Mar Mediterráneo, donde se conoce como «atún rojo».

• Atún blanco (Thunnuh alalunga), o bonito del norte. Tiene un cuerpo fuerte y su característica más notable es el tamaño de la aleta pectoral, más grande que la del atún común. Su carne es más blanca, de gran calidad, con una textura y un sabor muy característicos. Su uso más común son las conservas de gran calidad. Se puede pescar en el Atlántico, desde el Golfo de Vizcaya hasta Sudáfrica, e incluso en el Mar Mediterráneo y el Océano Pacífico.

• Otras especies: Atún de aletas amarillas (Thunnus alba-cares), por su color se suele confundir con el atún rojo, pero su carne no alcanza la calidad de aquel. Comercialmente se denomina atún claro. El atún «de aletas amarillas»
habita en las aguas del Océano Índico, Atlántico y Pacífico.

Características del atún

Los atunes tienen unas características morfológicas que les permiten ser grandes nadadores, tienen un cuerpo fusiforme, cabeza pronunciada y una boca relativamente pequeña. Las escamas son pequeñas y lisas, están firmemente adheridas a una piel muy dura y resistente. Tiene todo el cuerpo lubricado con un «mucus» que reduce la fricción con el agua. Estas y otras características le permiten al atún recorrer grandes distancias y poder alcanzar hasta los 70 km/hora.

Se mueve constantemente para no hundirse, debido a que su cuerpo es muy pesado por tener músculos fuertes y compactos y una vejiga natatoria muy pequeña que no les ayuda a mantenerse a flote. El movimiento constante hace que estos peces tengan un metabolismo elevado y que sus branquias sean más eficientes que las de otros peces a la hora de extraer el oxigeno disuelto en el agua.

Propiedades nutritivas del atún

Por su característica de pescado azul es un alimento graso, aunque es una grasa rica en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir los niveles en sangre de triglicéridos, disminuyendo el riesgo de aterosclerosis. Se considera por tanto un alimento cardiosaludable.

Posee además una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico, superando incluso a las de la carne. Aporta también algunas vitaminas del grupo B como la B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico), destacando los niveles de B3 (niacina) y B12 (cianocobalamina), que superan a los de la carne, huevos, quesos, etc.

Al ser un pescado graso aporta también cantidades significativas de vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina D, que son importantes en el mantenimiento y conservación de la piel, mucosas y tejidos, en la resistencia frente a infecciones y en el desarrollo del sistema nervioso.

Aporte nutricional del atún

• En cuanto a minerales, aporta fósforo, magnesio, hierro y yodo importantes para el sistema nervioso central, huesos, dientes, actividad muscular, correcto funcionamiento del intestino, del sistema inmune y de la glándula tiroides, entre otros procesos implicados.

• El sabor del atún no es desconocido para la mayoría de los niños, ya que se encuentra en numerosos platos de consumo frecuente, como ensaladas, bocadillos, pizzas, etc., por lo que no suele ser un pescado difícil de dar a conocer a los más pequeños.

• A la hora de evaular el aporte nutricional del atún, debemos tener en cuenta que su consumo debe estar limitado a personas que padecen hiperuricemia o gota, ya que tiene un elevado aporte de purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Cómo elegir el atún

A la hora de elegir un buen ejemplar, nos tenemos que fijar en algunas características del atún como son:

• ojos: deben ser esféricos, saltones, con la córnea transparente, y la pupila negra brillante,

• agallas: deben ser de color rojo vivo o rosado y sin mucus,

• piel: debe ser resbaladiza, suave, limpia, bien adherida a la carne y cubierta de un mucus acuoso y transparente,

• escamas: deben estar firmemente adheridas a la piel,

• carne: debe ser rosada, de superficie lisa y firme y elástica al tacto,

• olor: debe tener un olor agradable, como a mar.

Atún o bonito

Ambos son peces de la misma especie, pero el bonito es más preciado que el atún.

Ambas variedades tienen un contenido en proteínas similar, sin embargo el atún tiene un contenido en grasa mayor que el bonito, aunque esta grasa como hemos visto es cardiosaludable, por lo que este aspecto no nos debe condicionar a la hora de hacer la compra.

El contenido de vitaminas y minerales es muy similar en ambos, aunque el atún tiene una cantidad mayor de vitaminas liposolubles, como es natural, al tener una cantidad mayor de grasa.
Saber más del atún

El mercurio es un metal pesado que contamina las aguas de nuestros mares y los organismos que viven en ellas. Muchos de nuestros pescados y mariscos contienen mercurio (Hg) pero tomando algunas precauciones no hay porque preocuparse. El nivel de Hg en los productos pesqueros está controlado y no puede superar los 0,5 mg/kg.

En especies como el tiburón, el pez espada o el atún se permite hasta 1mg/kg. Los niveles de Hg son bioacumulables. ¿Qué quiere decir esto? Que el organismo que ingiere mercurio no lo elimina, sino que lo va «sumando», por esta razón los grandes depredadores suelen presentar niveles de Hg más elevados que los peces pequeños.

A pesar de esto, el pescado es fundamental para llevar una alimentación equilibrada y saludable, porque contiene nutrientes muy importantes que no se encuentran en otros alimentos. La (AESA) Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recuerdan que la frecuencia de consumo de pescado es de 2 veces por semana.

¿Qué hacer entonces? La mejor medida preventiva es que los grupos de población vulnerables, como embarazadas, niños o mujeres en edad fértil, consuman una amplia variedad de pescados, sobre todo los pequeños, para no limitarse a las especies que pueden contener niveles más elevados de mercurio.

Fuente: BRPrensa Juan Pablo Gómez

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